法国豆类指南 | 豆子们来给你补充蛋白质和维生素啦!

法国豆类指南 | 豆子们来给你补充蛋白质和维生素啦!

by : 一分钱 • 仲冬发布于 : 2022-01-07更新于: 2022-01-1247760
 


想要身体健康,五谷杂粮一定不能少,身体若是没有了足够的膳食纤维,新陈代谢下降了各种问题也都随之而来了。豆子作为五谷杂粮的其中一类,自然是大家日常餐桌上少不了的重要角色。



法国人平均每人每年消费1.4公斤的豆类,你知道在法国有哪些常见的豆子可以让你补充身体所需的蛋白质和膳食纤维吗?快来康康!


豆类种类相当多,小编今天就按每个大类给大家分享其中常见的几种和一些相关菜谱。喜欢的小伙伴可以自己参考一下!


Les haricots secs | 干豆子


Haricots borlotti | 博洛蒂豆



Borlotti起源于意大利,是半岛上种植最广泛的干菜,也是消费最广泛的蔬菜。Borlotti经常与意大利面一起吃,或者煲汤炖菜里也是很不错的。


Borlotti富含矿物质,特别是铁和锌,也有丰富的纤维素。当然,像所有豆类一样,它的蛋白质含量高,脂肪含量低,真是炒鸡健康的豆子了。


Gratin de haricots Borlotti à l'italienne

意式博洛蒂豆烤肉


500克Haricots borlotti

200毫升Passata番茄酱

1个红洋葱

1个西红柿

2瓣大蒜

蔬菜或鸡汤高汤块

磨碎的帕马森干酪

面包屑

胡椒粉

一枝新鲜百里香

1片月桂叶

橄榄油

盐或细盐

Espelette辣椒



豆子提前准备好。洋葱大蒜切细,西红柿切成小方块,然后用少量橄榄油煎炸洋葱、大蒜和西红柿,炒出汁水后加入番茄酱、豆子和百里香。入味之后加入水放进高汤块,撒些盐和胡椒粉,煮45分钟。


等待锅里时,将烤箱预热到190度。等待锅里收汁以后放入Espelette辣椒,然后将内容倒入烤盘中。再把磨碎奶酪与面包屑混合,撒到烤盘中,放入烤箱约10分钟,变得金黄的时候就可以享用了!


Haricots noirs | 黑豆



黑豆来自拉丁美洲。它富含纤维、植物蛋白和铁。想要用它减肥的妹子可以选择它,黑豆饱腹感强且不含脂肪。


黑豆无论是炒,还是炖汤、炖菜或者凉拌沙拉都可以。在南美洲,它们也经常被用于Feijoada(巴西“国菜”)、卷饼和墨西哥玉米饼中。


Haricots noirs aux lardons et aux oignons

黑豆洋葱配肉丁


200克黑豆

3片培根

75 cl 鸡汤高汤块

3枝百里香

1瓣大蒜

4个胡萝卜头

盐和胡椒粉

3个大葱

橄榄油

5汤匙的香醋(Le vinaigre balsamique)



将豆子前一夜泡好,锅中加水放入鸡汤高汤块、少许百里香和大蒜,小火煮40-45分钟直到豆子变软而没有烂的状态下,加入少量盐。胡萝卜切块,洋葱切成环状。豆子煮熟后沥干,汤汁保留一些之后会用到。


另起一锅倒入些许橄榄油,将猪肉丁、洋葱和胡萝卜块与剩余的百里香叶一起煎炒几分钟。


倒入沥干煮熟的豆子炒一会儿,然后加入一大勺刚刚放一旁的汤汁,再加一些香醋,搅拌均匀,再煮2分钟就可以了。


Haricots rouges | 芸豆



芸豆属于豆科,是脱壳豆科的成员,只有种子可以食用,而且必须煮熟(生吃可能会中毒)。芸豆含有丰富的蛋白质,因其味道温和、质地轻盈而受到赞赏,是世界上消费最广泛的干豆之一。


芸豆起源于中美洲和南美洲,如今主要生产国仍然是拉丁美洲、美国,但也包括印度。一般生长在气候温和的地方。


Houmous de haricots rouges

芸豆泥


800克罐头芸豆

几滴柠檬汁

液态奶油

咖喱粉

胡椒粉



芸豆提前泡好,然后放入锅中煮到软烂,搅拌成泥。豆汁保留一些以免后面做的时候太干。找个容器,加入一些豆汁、几滴柠檬汁和少量咖喱粉。


如果喜欢的也可以添加一点液体奶油,使其更加醇厚。加入盐和胡椒粉来调味。芸豆泥可以直接食用也可以冷藏之后吃面包时抹一些。


Haricots blancs | 白豆



白豆和所有豆类一样,是蛋白质含量最丰富的植物食品之一而且不含脂肪。白豆富含铁、钙、钾、低钠,具有天然的利尿特性。


白豆中的维生素B9对孕妇的胎儿发育和成长中的儿童以及疗养者非常有用;其中富含的镁能减少疲劳、促进蛋白质合成、保持骨骼和牙齿健康,而且丰富的膳食纤维还能调节肠道转运、增强饱腹感。


Soupe haricots blancs chorizo

白豆香肠浓汤


1个洋葱

2瓣大蒜

1升鸡汤高汤块

75克chorizo香肠切成片

柠檬

切碎的欧芹

1罐白豆



锅中倒入橄榄油,炒洋葱但不要炒焦上色,稍微熟了之后加入大蒜和豆子。翻炒一会儿之后倒入水,加入高汤并煮沸。


香味弥漫的时候加入香肠、柠檬汁和欧芹。等再滚起来的时候就可以想用啦!超级简单还健康美味!



Les lentilles | 扁豆


是不是很多小伙伴都有过豆子吃多了胀气的体验,那想吃豆子的时候又怕这个“后遗症”就试试扁豆类的豆子吧!


扁豆们是豆类中最容易消化的,很少引起胀气。而且含有最丰富的蛋白质,可以成为肉类完美的蛋白质替代品。


Lentilles rouges | 红扁豆



红扁豆主要种植在土耳其。扁豆的直径相当小,豆子的颜色相当好看,光凭颜色就能让大家食指大动!


煮熟后,豆子的颜色会更多地转向橙黄色。它的味道与绿扁豆相当,但更加细腻,甚至有一种微甜的味道。在许多国家, 红扁豆都是蛋白质的主要来源之一。


Lentilles corail au curry

咖喱红扁豆


200g红扁豆

1个西红柿

1个洋葱

2瓣蒜

橄榄油

小红辣椒

咖喱粉

胡椒和盐

香菜



锅中倒入橄榄油些许,放入洋葱和大蒜碎末炒香,然后加入切成小方块的西红柿,切碎的小辣椒,洗净并沥干的扁豆,咖喱粉,盐和胡椒粉。


翻炒一会儿后加入水焖煮,直到扁豆膨胀“长高“。扁豆熟得很快,大家一定要密切关注豆子的软耙情况,不然一下子就煮烂了!


煮熟之后加点香菜(自选自选!)配上米饭和沙拉,就成了一顿完美的午餐!


Lentilles vertes | 绿扁豆



扁豆原产于中亚,最开始传入欧洲时绿扁豆的颜色还是金黄色的,两个世纪后,它就“染上了”蓝色的颜料,变成了绿色。


绿扁豆的植物是一个20至70厘米高的丛生植物,生长在沙质土壤上。植物会开出白色或淡蓝色的花,成熟时每个豆荚里有两颗种子。


扁豆如果煮的好真的超级好吃还很下饭,绵绵糯糯的不仅营养成分高还口感细腻!


Lentilles à la marocaine

摩洛哥风格扁豆


250克绿扁豆

2个胡萝卜

1小罐番茄酱(70克)

1个洋葱

1瓣大蒜

2汤匙橄榄油

1汤匙孜然粉

1茶匙辣椒粉

1茶匙姜黄

1小撮辣椒

1小撮肉桂

1小撮盐

1小撮胡椒粉

1汤匙切碎的欧芹



剥去洋葱和胡萝卜的皮,洗净并切成丁;大蒜切碎;冲洗小扁豆并沥干。


在煎锅中倒入些许橄榄油,将切碎的洋葱煎炸几分钟。然后加入番茄酱、大蒜、香料(盐和胡椒除外)和扁豆,搅拌均匀。


随后加入胡萝卜丁,稍微炒至一会儿之后加水煮30至40分钟。中途记得观察以免水少了(豆子太吸水)。

食用之前加点盐和胡椒调味撒点欧芹就OK啦。



Les pois secs | 干豌豆


Pois verts secs | 干青豆



小青豆大家都再熟悉不过了吧,不管是新鲜的还是冰冻的或者晒干的炒饭的时候来点真的很不戳。无论是以谷物的形式还是作为零食,青豆都含有多种维生素和矿物质。


豆子有很强的抗氧化能力,是植物蛋白的良好来源。它含有丰富的膳食纤维,能有很好的饱腹效果又促进肠道运转。


 扬州炒饭 


2个鸡蛋

一根火腿肠

250克青豆(干的提前泡发) 

50克玉米粒

50克胡萝卜

蚝油 

香油



所有的蔬菜不是颗粒的切成颗粒状,然后把蔬菜炒熟,中途加点盐和蚝油提香。鸡蛋打碎炒熟,火腿粒也同样下锅煎香。


然后一股脑把所有的材料和米饭混合在一起,就大功告成了!超级简单有没有!


不过如果你是个爱下厨的小伙伴,就一定知道扬州炒饭的炒鸡蛋可以说是相当难把握的技术活了,想要炒的鸡蛋细而不腻又香气扑鼻可以说是非常值得研究的哟!哪天不饿的时候在家试试?


Pois d’Angole secs | 干木豆




或许这个豆子大家见得比较少,它也叫米豆。可采集食用,也可作榨油用。


Martinique Pois d’Angole

Martinique 风味木豆


500克木豆

100克烟熏培根

3个洋葱

大蒜

欧芹

百里香

丁香

3汤匙油

胡椒粉

1勺糖



木豆提前泡好,在沸水中焯5分钟后沥干。锅中倒入油,把培根、洋葱、欧芹、大蒜放入炒香。然后倒入豆子,放一些糖、盐和胡椒粉调味,翻炒一会儿后加入丁香和百里香。


加水盖上盖子文火煮大约一个小时。一小时后在小火上揭盖收汁就可以享用了!



豆子这样膳食纤维丰富又补充蛋白质的食物不仅美味还健康,大家的餐桌上可别少了它们哟!




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