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1686 days ago
从88到64：合理的饮食+合适的运动=全新的生活方式（下）
在初期减肥小有成效之后，我们就逐渐变成了稍微小点的基数了，这个时候就要开始运动和饮食相结合了。因为最开始的时候我减肥只想着瘦一点，那个时候没有定一个非常确切的目标，而且对于我个人来说，定一个目标如果在某段时间过后没有完成，会非常有挫败感，但是后面随着体重的逐渐降低，侧重点从如何减轻体重，到如何减脂，那么确定目标的重要性就体现出来了。因为一个适当的目标可以让你避免肌肉流失带来的虚弱无力感和新陈代谢下降，获得一个健康匀称的自己。
首先确定一个目标，这个目标我希望你们可以不要定的太大，因为说实话一下子说我要在一个月减掉十斤这种其实并不容易实现，所以这个目标一定是符合自身实际情况的，这样的话如果目标超出完成预期的话获得的成就感也能更加的支持你走下去。在定了目标之后，就可以从两部分入手了，制定饮食计划和健身计划。饮食计划部分：
首先要了解食物的热量，这个热量不仅仅是单纯的卡路里，而是它的脂肪，蛋白质，碳水，以及糖盐的含量，所以在采购的时候，学会阅读食品后面的营养成分表就很重要了。
其次就是根据自己的体重体脂确定每天蛋白质，碳水，脂肪的摄入量，这些东西很好确定，我给大家推荐一个网站，TDEE Calculator, 输入自己的各项指标和要求，网站会对你的这些数据进行分析，基本上就能得出来一个方案，再根据这个方案来确定你的食谱，相对来说就比较容易了。
在有了基础数据之后，大家可以准备一张纸，如下：
按照得出的信息制定饮食计划，以一段时间为周期执行一段时间之后观察结果，如果说比较有成效，说明计划是可行的，如果发现没什么效果，在排除偶尔偷懒的前提下回到饮食计划，看看有什么东西是可以更改的。比如我当时制定食谱的时候主食选择的全麦面包，但是我不太好消化这个东西，经常两到三天才能完全消化，也就导致了这两到三天体重不仅没啥变化，反而还肿了。这个时候就得回到食谱看是否合理，毕竟每个人的消化能力不同，不是所有适合减肥吃的都适合所有人，这就需要大家下功夫了。
然后就是运动方面啦：
有氧运动是消耗热量最快的方法。计划每周至少做150分钟中等强度运动，中等强度指的是运动时仍然可以用短句交谈。现在因为疫情健身房不开门，大家可以选择跑步，跳舞，有些家里有椭圆机的，也是个不错的选择。跑步的时候要注意热身，可以避免跑步的时候岔气，跑后一定要拉伸，不仅可以塑性，更可以避免第二天的肌肉酸痛。
除此之外HIIT也是非常好的选择，它们通常时间短密度大，能够有效的燃烧更多的脂肪。但是这个运动也并不适合所有人，很多关节不好的小伙伴们其实不太建议练习。第一次做HIIT的时候要循序渐进，不一定每个动作都要完成，要给身体时间去适应。
如果家里有哑铃的话还可以进行一些力量训练，跟有氧训练结合，既能做到燃烧脂肪，同时也可以做到增加肌肉，从长远看来更有利于消耗热量。
我一般采取的就是有氧和力量的结合，我看很多的小伙伴们都有在用Keep，其实类似的软件还有很多，我之前也用过centr,除了每日推荐训练之外，还有每日食谱，都是可以指导人们如何去运动和吃的，所以关于更多运动的细节，大家都可以在这样的软件上面找到。
还有一点就是很多人健身的时候关节会响动或者肌肉酸痛，这都是非常正常的现象，我在练习的时候关节经常响动，只要没有任何疼痛的感觉，就说明天气太冷或者身体需要适应，都没什么的，如果实在不放心，就可以减轻运动强度。
其实减肥也好健身也罢，都是个循序渐进的过程，不仅仅是为了外在，更主要的是为了一个健康的身体，所以我一直提倡姑娘们减肥可以，但是不要为了任何人，如果你自己接受你自己，那你就是美的，我知道我现在也不是什么广义上的瘦，但是我觉得我很健康，这就足够了。
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