
🍑臀成长记
喜不喜欢蜜桃臀纯粹看个人审美,我不太能欣赏完全没有曲线的身材。我的目标是在不过度增大臀围的基础上(怕回国难买裤子😹),提升🍑的立体感,提高臀线,视觉上让我腿看起来更修长。
我🍑属于第一种,先天硬伤,髋骨上下离得特别远,基础的肌肉不一定能撑起来的。在不发力的情况下,臀两侧都能看到有凹陷。


从侧面扁塌塌⬇️

正面更平坦

到现在变得有点弧度:

正面看起来也比之前好了一点:

以下是我🍑臀成长秘籍:
推荐中度负重训练,以下动作合理选择4-5个,12组左右/组,4组,每组做到力竭。
臀推,臀肌训练的最强王者,每次训练必备动作。

硬拉,我通常做罗马尼亚硬拉或着单腿的哑铃硬拉。锻炼腿部后侧肌肉避免骨盆前移,膝超伸,以及优化臀下角。

髋外展,合理强化臀中肌,缓解假胯宽,类似动作如弹力带髋外展、蚌式开合。

山羊起身,这原本是练下背部的动作,但是含胸做半程则更能刺激上臀。

坐姿腿弯举,练腿后侧,不练臀,我腿后侧之前完全没练,太弱了,必须强化,才能更好提升下臀线。

蹲的动作
无深蹲不翘臀,现在我大腿前侧肌肉太发达了,蹲的动作会借力让我臀还没起来,前侧肌肉反而更加粗壮显腿短。目前训练里会减少做这类动作,着重强化大腿后侧肌肉。等大腿后侧肌肉跟上来了再加上。

剪蹲

保加利亚蹲

这两比杠铃深蹲刺激,练臀上半身要前倾,刺激感绝绝子。

希望小仙女们在夏天都有好身材😻!
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