开心干饭攻略-减脂篇

这一集，我原计划是想分享一些做卤肉、红烧肉的小tips。但是上回马甲线的好文让我发现小仙女们对我的食谱也很感兴趣，所以今天我就先分享下我平时的饮食或饮食的思维吧。可能篇幅会有些长，大家感兴趣的慢慢看。开始之前，我先声明，以下我分享的内容并非完全是我的原创观点，只是我每天大致根据这样的方式来规划我的饮食。七分吃三分练这句话，大家可能听着耳朵都起茧了。但是真正到了执行的阶段，我可以预想到大家都吃得很痛苦，极难坚持下去。因为一说到这个，我们下意识想到就是通过节食制造热量差，意味着我们要吃沙拉，水煮菜，减脂餐甚至是代餐粉以及抑制食欲的减肥药来达到减肥的目的。所以我想稍微改善下我们对吃的看法。首先，你不能挨饿，饿就是原罪，饿得越多你报复性饮食得欲望越强烈。尽管你靠饿瘦下来，你的基础代谢也随你的节食的操作下降了。当你结束你的节食计划恢复正常饮食，你有大概率会复胖。从此，你进入了一个恶行循环，痛苦不已。不挨饿减肥并不意味着你只能吃沙拉，水煮菜，除非你有任务在身必须迅速降脂，比如打健身比赛。减肥从来都不是计算题。我曾经也下过计算食物卡路里的app严格约束自己摄入的卡路里，先不说我能不能坚持，光是在app里找每天我吃到的食物，然后买食物称给食物称重填数据就够费劲了。并且，我们也不需要过度迷信卡路里。不同的人对不同食物的吸收率不同，并不是我们吃进多少卡就吸收了食品包装袋上写的多少卡。每个人的基础代谢也不同，天生基础代谢高的人本身吃再多就不容易胖。再者，体重的变化还与睡眠、内分泌和基因相关，不单靠你吃什么决定的。卡路里和热量仅供我们参考。我自己执行的减肥餐反而是正常吃饭，即在不违背自己本身饮食习惯的情况下，对个人的饮食情况做微调。以下内容我会结合B站up主叔贵和YouTube up主 Jeff的内容做一下分享。首先，我们要调整我们干每顿饭的比例。懒人做法是把主食（淀粉类碳水），蔬菜（纤维性碳水）和肉（蛋白质，植物蛋白也可）按下图，分区放在一个盘子里，按照个人需要吃饱即可，不用装满盘子。你可以预估这样一个比例，或者买个宝宝吃饭的那种硅胶盘。Jeff给大家列举了一些淀粉粉碳水和纤维性碳水（兔子的健身杂谈）：我再结合我自己的实际情况做一些说明。早餐：搭配1：家乐福自产全麦面包+奶酪/花生酱+一杯家乐福自产豆奶+低GI水果（苹果）搭配2：高蛋白低糖酸奶（冰岛酸奶）+含坚果的脆麦片+低GI水果（苹果）PS：我对水果的需求比较小，早上吃一点就满足了，也不喜欢吃甜食。加餐（不饿不吃）：家乐福自产方形奶酪块 1~2块（我吃过的最不咸的）午餐：搭配1（饭）：卤牛肉/卤排骨/叉烧/奥尔良烤翅/奥尔良烤鸡腿/奥尔良烤排骨/烤鸡/烤鱼/清蒸鱼/水煮虾蘸调料/奥尔良烤鸡胸肉粒+炒青菜/水煮菜拌蘸料或翠宏红油拌料+一拳头糙米饭搭配2（面）：卤牛肉/卤排骨+青菜+50g意面/50g荞麦面/50g普通面条/1/2凉拌螺蛳粉/1/2火鸡面/1/2辛拉面PS：我是传统中国胃，以上的肉菜都是我常吃的，并且做肉我会一次性做够好几顿，吃前热一下。青菜会临时炒。如果你想瘦的快一些，就优先考虑吃鱼肉和鸡肉，做法尽量避免干煸、干锅、红烧、油炸、回锅，并且鸡肉不要吃皮。炒菜那点油OK的，同理，你也可以改成尹正的闷菜。面食我有时候直接做卤肉面或用火鸡面酱、螺蛳粉汤料凉拌或用番茄汁拌。Up主叔贵还给大家盘点了中式早餐和午餐的雷点，标红的是要尽量避免的。加餐（不饿不吃）：家乐福自产方形奶酪块 1~2块晚餐：搭配1：1/4家乐福自产三种奶酪披萨+水煮青菜或加翠红红油拌料搭配2：5个水饺+水煮青菜或加翠红红油拌料搭配3：3~4个水煮鸡蛋白/豆皮+青菜+凉拌1/2螺蛳粉/1/2火鸡面/1/2辛拉面PS：年纪大了，晚上不是很饿，再加上懒，做得很简单。加餐（不饿不吃）：家乐福自产方形奶酪块 1~2块另外，吃饭细嚼慢咽，不要干饭干得太快了，但不用像鞠婧祎那么夸张要嚼二十多下。可以先吃菜肉再吃饭，如果你习惯的话。最后，终于看完的你会发现我也没有吃得很健康，但起码不会胖，螺蛳粉火鸡面也有吃。我就是抛砖引玉，求轻喷，嘿嘿。希望大家都能和自己和解，慢慢瘦下来，不要焦虑。来源：叔贵，B站，懒人减肥必看！不计算卡路里，这样吃就能瘦！外卖、学生党友好。叔贵，B站，春节躺瘦！营养师认证的50个减肥小技巧，从吃到动，简单又管用。兔子的健身杂谈，微微号，Jeff-不用计算卡路里的前提下 如何减肥成功！！（翻译，原作者JEFF CAVALIERE）

推荐一款健身友好花生酱

总在一分钱上看到myprotein家的无添加花生酱，纯正是纯正，可是1kg一桶也太劝退了。 在chatelet逛街的时候，偶然在rer a线和b线地下入口处发现了来自英国的Marks and spencer的一家食品小超市。它家的自产花生酱可以说是满足了我的所有要求，纯正又小只，一瓶不到三欧，无负担补充优质油脂和蛋白质。在面包干上铺开来还可以看到烘培花生颗粒，增加咀嚼感✅ 就是对于不需要减重的人来说，无糖无盐可能吃起来会比较寡淡。 Ms超市在巴黎还有很多家分店，有需要的姐妹可以就近去看一看。

💃🏼跟着米兰达可儿、帕梅拉、男女明星吃，快乐不胖✌️

好身材除了锻炼外，还和饮食息息相关❗️但减脂餐真的不好吃呀😢今天意呆哥整理了从超模到健身教练到女明星的健康食谱🥗，好吃不胖🥣。 🌞米兰达可儿健康早餐： ✅一杯新鲜的🍋水，促进肠道消化 ✅制作营养早餐： 杏仁奶，木瓜，树莓，蓝莓，菠菜，杏仁酱（充分补充能量）放入料理机，健康好喝的果昔就完成啦 ✅燕麦、香蕉🍌、鸡蛋🥚放入料理机中打成糊状，倒少许椰子油在平底锅上煎熟，低卡松饼🥞是不是很简单 这样的早餐，吃不饱都难❗️ 😊帕梅拉的好吃中餐： 蔬菜🥬、鸡胸肉🐔、燕麦红薯🍠一定要均衡搭配❗️ ✅粗粮主食：有较高的膳食纤维，还能提供更长时间的饱腹感。 ✅蔬菜的含糖量都远低于水果，除了剩糖低也能补充膳食纤维~ ✅鸡胸肉、鱼肉等蛋白质丰富，不能不吃。 其实原则就是：⚠️并不是⚠️少吃一个种类就会更瘦一点。 🌛尹正的的焖菜减脂餐 想满足中国胃：好吃、简单、不胖我们当然也有对策啦 ✅食材：鸡胸肉、牛肉、西兰花、木耳、蘑菇、胡萝卜、青菜（选自己喜欢的就好） ✅做法：用少量橄榄油，清炒所有食材2分钟左右，加半小碗水、胡椒粉和盐，盖锅盖焖煮2～3分钟即可，但是❗️划重点，白米饭和馒头不可以哦，可以换成粗粮❗️ 🌛关晓彤酸辣汤餐 ✅食材：金针菇、木耳、胡萝卜、豆腐、鸡蛋、香菜（灵不灵魂大家根据自己口味定夺） ✅做法：用少量橄榄油清炒金针菇、胡萝卜丝、木耳丝断生，加水煮至水沸，再加入豆腐和鸡蛋，最后加醋、酱油、蚝油及胡椒粉调味，即可。

人生巅峰

减肥从来都是喊喊口号，有心无力，管不住嘴也迈不开腿的那种。每次回去，我妈都说我是个魁梧的女人。 峰值63kg，保持60+也有6、7年。 去年9月般东西拉伤了腰背，疫情期间也不太想去医院，就在家里自己活动活动，恢复一下。不动不知道，一动就打开了我减肥的大门。 尝到甜头的我一发不可收拾，当然嘴还是管不住的，但是在德国，也没什么可以让我胡吃海塞。 一开始是做操，做了几个月。 搬家之后开始玩just dance now，充了会员就开始氪金，基本每天20首歌的量。 渐渐的就到了52-53，是我的平台期，好久好久的平台期。我都开始安慰自己，53已经是我的理想体重了，够了够了，保持就好。 突破平台期之后，又开始减重了。其实我的理想体重是53kg，目标定50是为了可以让我肆无忌惮的吃喝。 现在我开始减少跳舞的量，每天15首。不过加了每天30分钟呼啦圈，希望瘦腰。为什么是呼啦圈呢？因为可以一边转一边刷手机，比如现在😜😜

GOL～女性复合维生素片～现代女性或许很必须

营养膳食维生素补充来一条！ Garden of Life这两年很火的样子，加上我有时有点月经不调，荷尔蒙紊乱，就想还是维生素补一补。 虽然功效肯定是要长期来看的，但是也不妨碍我先种草一波。 选择这个维生素片是因为他的专业～针对女性需要的维生素里面都有～再加上是有机产品，还🈶️非常丰富的维B12！ 对我们这种办公室久坐人群来说异常重要！缓解疲劳，增强记忆力，改善睡眠，B12作为B族最年轻的成员真的是现代人梦想中的安慰剂吧？ 总之，复合维生素可以让我实现火锅自由吗？也许可以给我多一点心理暗示可以更健康吧？！🤓🤓

早起做tabata的第五天

作为一个天平座 纠结几乎就是日常 后来渐渐发现 这是一种拖垮我的精神内耗 在许多小事上 拖延和纠结 其实让我很痛苦 每天早上醒来 脑子里有无数个想法 最近开始练习tabata 起床喝杯咖啡 打开youtube练习10分钟 瞬间脑子就清醒了 一天不再浑浑噩噩 因为这10分钟 我逐渐感觉对生活有了掌控力 非常推荐大家去做早晨的练习啊

三日食谱

上回的减脂食谱因为人工审核被吞了很久，发出来后估计没什么人看到。自己也觉得自己在那篇好文废话太多了，没看到就没看到吧😋，试着直接分享看最近三天的饮食，给大家来点灵感。饮食基本往蛋白：纤维类碳水（蔬菜或低GI水果）：淀粉类碳水=2:2:1的比例靠近，身体健康，所以平时吃饭没有严格对食物称重计算卡路里。周五：早上8点，🍑+抹奶酪坚果萨其马+植物奶指标：1.9L水/天，action入的超大水杯，只能装凉水。中午12:30，红烧牛肉面，青菜+卤牛腩+意面，吃了三分之一才想起来记录。下午4点，加餐，奶油奶酪一块。晚上6点半，两个小巧克力面包抹奶酪，🍑（1个），植物奶一杯。水杯尽力了，我喝了还剩一点点🤏。周六：早上八点，同，换了另一种口味植物奶。新的一天新的指标。中午12点，减量牛腩螺蛳粉，现在自己口味变清淡了，所以粉和料包都只放了一半，腐竹和花生没拆留下回吃。放了家乐福自产的花生。下午4点，健身前加餐。怕自己撸铁低血糖，又吃了一个坚果萨其马抹奶酪。晚上6点半，撸铁回来吃了6个猪肉白菜水饺（中国红买到的一个其貌不扬的牌子，个人觉得比香源好吃，味道不重）、青菜和三个水煮蛋蛋白，汤底是二分之一的螺蛳汤料包。饭后零食，没拍，还是奶酪块一个，过过嘴瘾。今天指标顺利完成。周日：早上七点，要去打疫苗，吃的比平时要早。没变化🤣。中午12点，打完疫苗后大补一下，🍑+半只烤鱼+烧卤拼盘（烧鸭两块，最后嫌鸭脖子太腥没吃；烧鸡两块；烧排骨一块）+水煮青菜+五花肉粽一个。今天的指标开始得有点晚，尽力吧。晚上6点，不饿，还是正常吃了。凉拌菜（五块烧鸭剪成小块+4个鸡蛋白+青菜+几颗花生）+一块烤面包片（掌心大小），拌料是按凉面的标准做的，翠宏红油+麻酱+醋+酱油+糖+蒜，拌匀。烤面包片就是这个，太咸了，不推荐。最近的锻炼打卡（第二圈）：

LULU平替？-Shinbene健身裤测评

工艺善其事，必先利其器。虽然我健身水平不咋滴，但我在健身裤上没少下苦功😼。欢迎大家紧接上篇好文来看Shinbene的健身裤测评。之前LULU的羊毛我没薅到，但实在又不舍得原价或者接近原价入一条LULU🤕。于是我对Shinbene家的健身裤下手了，和Aliexpress其他卖健身服饰的店铺一样，他家也是靠打着这些网红健身裤原厂生产，高性价比平替打开知名度的。不过他家比较特殊的是，他家还在LULU基础款版型上做了改进和创新，不只是打版。以下就来简单介绍下：店铺页面，在Aliexpress上，从关注者和销量来看，也算是热门店铺了。热销裤型Shinbene家卖的裤子类型蛮多的，我就挑几个特别有特色的介绍一下。基础款2.0，这款是无限♾️接近LULU基础款的裤子。但是我一直不理解LULU为什么不考虑改进下，去掉裤子前面的尴尬线。没有尴尬线看着顺眼的多。经典款3.0，去掉了尴尬线。店里卖的最好的一款。经典款5.0，比3.0更高腰，遮肉肉技能up。HI CLOUD-云感裤，更轻薄贴身，夏天最爱。Shinbene折扣季，我入了两条HI CLOUD和两条5.0。5.0 VS HI CLOUD颜色5.0是他家较新的款式，做为经典款的主推之一，可以选择的颜色很多。HI CLOUD 在颜色选择上就相对较少了。型号这两款我都选了M，但我觉得穿S的包裹性更好。我的数据如下：170cm, 60kg上下，腰围66cm左右，臀围95cm左右，腿围56cm左右--标准梨形身材😹。5.0我预计是买大了，腰部包裹性不够，略略略松，可能我做特别剧烈的运动会掉下来，腿部很舒适。HI CLOUD腰部和腿部包裹性不松不紧正合适。材质5.0比HI CLOUD稍稍厚一些，但比我穿过的所有gymshark轻薄，服帖，他两是做瑜伽和有氧锻炼的梦中情裤。撸铁的话，他两也合适，随便蹲，随便折腾，真要比较，HI CLOUD更合适。缝线🧵挺细腻的，没有乱七八糟的线头。上图肉眼无色差，照片里没照出来。阿梨的腿🦵天生的，都是壮壮的肌肉💪，大家看裤子就好😼。HI CLOUD5.0正面照背面照我尽力了，实在不太会拍健身照😹。还是健身房这灯光好。平铺图后面还是留了点小心机，臀线是弧形的，显臀。看完这篇贴，如果你对Shinbene家裤子也感兴趣的话且不是特别着急买的话，你可以等Ali统一做活动的时候买，更划算😻😻。

蛋白粉

通过一分钱 了解到这个牌子的蛋白粉 买来试试，为了凑单 买了一些维生素 蛋白粉一种是抹茶的 另外是北海道 这个已经开始喝了 我是掺水喝的 感觉跟牛奶一起个人觉得太甜 我没有健身 由于上班原因，运动量挺大 一日两餐 ，所以买来补补蛋白质 味道还可以啦

2021年12月1日，星期二，🇩🇪柏林。

离开健身房两年后，回来练肌肉了 其实感觉体脂还可以，在家也有坚持做plank 但考虑到新年要去滑雪一周 怕身体吃不消，所以来锻炼下体能 💪 老公以前的健身房Holmes Place发来14天的免费试用 我其实来这家试用好几次了，总是不喜欢… 场地特别大，但也比较拥挤 作为一个女孩子，感觉没有什么隐私 不像McFit和Fitness First会给女生留出一个运动空间 比如我想安安静静地拉个筋 旁边全是肌肉男在“哼！哼！哼！”地撸大铁… 娱乐设施也是，要不不能用，要不就收费 跑步时就只能看着进度条发呆… McFit里虽然跑步设备上没有电视屏幕吧 但各个角落都有壁挂电视 放一些运动视频 背景音乐也很刺激肾上腺素 我从来不觉得需要戴个耳机放MP3 可来到Holmes Place，除了听撸铁男的“哼哼哼”外 就没其他声音了，好无聊… 💪 20分钟跑步机 10分钟plank+拉伸 30分钟做了六套器材，每组10-15个，每项三组 腿部x2，腹部x1，背部x1，胳膊x2 💪 Holmes Place算是蛮贵的健身房，每个月100欧 特点是有游泳池和桑拿 我还蛮喜欢蒸蒸桑拿的 但今天看到女生更衣室里人满为患 我吓得口罩都没敢摘 最后没洗澡，当然也没泡桑拿 疫情期间去健身房，就真的…挺不方便的 不如在家里蹦两套Zumba…